La vitamina D es el único nutriente que produce el cuerpo cuando se expone a la luz solar.  Sin embargo, hasta el 50% de la población mundial puede no obtener suficiente sol, y el 40% de los residentes de EE. UU. Tienen deficiencia de vitamina D. Esto se debe en parte a que las personas pasan más tiempo en el interior, usan protector solar afuera y comen una dieta occidental baja en buenas fuentes de esta vitamina. El valor diario recomendado (DV) es de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día de los alimentos. Aquí hay 7 alimentos saludables que son ricos en vitamina D.
  1. Salmón
El salmón es un pescado graso popular y una gran fuente de vitamina D. Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón atlántico de cultivo contiene 526 UI de vitamina D, o el 66% de la DV. Si el salmón es silvestre o de cultivo puede hacer una gran diferencia. En promedio, el salmón silvestre contiene 988 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos), o el 124% de la DV. Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos en el salmón salvaje: hasta 1.300 UI por porción. El salmón de cultivo contiene solo el 25% de esa cantidad. Aún así, una porción de salmón de cultivo proporciona alrededor de 250 UI de vitamina D, o el 32% de la DV. 2. Arenque y sardinas El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche.  Este pequeño pez es también una de las mejores fuentes de vitamina D. El arenque fresco del Atlántico proporciona 216 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 27% de la DV. Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, ya que proporciona 112 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), o el 14% de la DV. Sin embargo, el arenque en escabeche también contiene una gran cantidad de sodio, que algunas personas consumen demasiado. Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D: una lata (3.8 onzas) contiene 177 UI, o el 22% de la DV. Otros tipos de pescado graso también son buenas fuentes de vitamina D. El halibut y la caballa proporcionan 384 UI y 360 UI por medio filete, respectivamente. 3. Aceite de hígado de bacalao El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no le gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes. Es una excelente fuente de vitamina D: aproximadamente 448 UI por cucharadita (4,9 ml), registra un 56% masivo de la DV. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños. El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, con un 150% de DV en solo una cucharadita (4,9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades. Por lo tanto, tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao, asegurándose de no tomar demasiado. Además, el aceite de hígado de bacalao es rico en ácidos grasos omega-3. 4. Atún enlatado Muchas personas disfrutan del atún enlatado debido a su sabor y sus métodos de almacenamiento fáciles. También suele ser más barato que comprar pescado fresco. El atún ligero enlatado contiene hasta 268 UI de vitamina D en una porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 34% de la DV. También es una buena fuente de niacina y vitamina K. 5. Yemas de huevo Las personas que no comen pescado deben saber que los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente. Si bien la mayor parte de la proteína en un huevo se encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema. Una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% de la DV. Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y el contenido de vitamina D del alimento para pollos. Cuando se les da el mismo alimento, los pollos criados en pasturas que deambulan al aire libre a la luz del sol producen huevos con niveles 3 a 4 veces más altos. Además, los huevos de gallinas que reciben alimento enriquecido con vitamina D pueden tener hasta 6,000 UI de vitamina D por yema. Eso es 7 veces la DV. Elegir huevos de pollos criados en el exterior o comercializados con un alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias. 6. Hongos Excluyendo los alimentos fortificados, los hongos son la única buena fuente vegetal de vitamina D. Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz ultravioleta. Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3. Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3. Por otro lado, los hongos cultivados comercialmente a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poca D2. Sin embargo, ciertas marcas se tratan con luz ultravioleta (luz ultravioleta). Estos hongos pueden proporcionar 130-450 UI de vitamina D2 por cada 3,5 onzas (100 gramos). 7. Alimentos enriquecidos Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado. Afortunadamente, algunos productos alimenticios que naturalmente no contienen vitamina D están fortificados con este nutriente.  Son ejemplos de ello: leche fortificada, leche de soja fortificada, el jugo de naranja o cereales fortificados.