Parece que hay una dieta para todo en estos días: una para mejorar salud del corazón, otra para desintoxicar el cuerpo y cientos para adelgazar. ¿Y si hubiera una dieta diseñada solo para hacerte sentir mejor, aliviar enfermedades crónicas dolorosas e incluso prevenir la aparición de futuras enfermedades.  La dieta antiinflamatoria está diseñada para hacer precisamente eso.

Durante años, los investigadores han estudiado el impacto que tienen ciertos alimentos en la digestivo, pero ¿sabías que también han estado observando qué impacto tienen los alimentos en los músculos, huesos, hígado, riñones y otros órganos.  Además, médicos e investigadores han descubierto vínculos entre ciertos alimentos y enfermedades crónicas como diabetes, cáncer, artritis reumatoide, esclerosis múltiple y más: vínculos que pueden romperse con una Dieta antiinflamatoria. 

¿Qué es la inflamación?

Lo primero que debes saber sobre la inflamación es que no es del todo mala.  De hecho, la inflamación juega un papel importante para mantenerte saludable.

La inflamación es la forma que tiene el cuerpo de protegerse de las bacterias dañinas, virus y lesiones.  En algunos casos, sin embargo, ese sistema hace que el cuerpo gire sobre sí mismo, atacando células y órganos sanos.

Como responde el sistema inmunológico

El sistema inmunológico es una asociación complicada entre órganos, tejidos y células que trabajan juntos para proteger el cuerpo.  La inflamación es parte la respuesta de tu cuerpo, cuando siente que está en peligro de infección o más lesiones.

Hay tres tipos de inmunidad:

✓ Pasiva: la inmunidad pasiva es una inmunidad temporal que proviene de otro cuerpo, como de la madre a través de la placenta o la leche de pecho.  La inmunidad pasiva suele desaparecer de 6 a 12 meses después del nacimiento.

✓ Innata: la inmunidad innata es la inmunidad con la que naciste. La inmunidad Innata incluye barreras que impiden que los invasores entren en el cuerpo, así como respuestas inflamatorias – tos; produciendo lágrimas, sudor, moco y ácido estomacal adicional; hinchazón; y así.

✓ Adquirido: La inmunidad adquirida se desarrolla en presencia de ciertos antígenos.  Se desarrolla a medida que el cuerpo construye defensas contra invasores específicos, como los virus que causan la varicela y el resfriado común.

Inmunidad innata: proporciona protección general contra la inflamación

La inflamación es parte de la respuesta innata del cuerpo a los invasores.  La respuesta inflamatoria se produce cuando bacterias, virus, toxinas u otros elementos se abren paso en los tejidos y causan daños.  Las células dañadas liberan sustancias químicas llamadas prostaglandinas e histaminas, que hacen que los vasos sanguíneos filtren líquido en los tejidos y creen hinchazón.

La inflamación resultante, caracterizada por enrojecimiento, hinchazón, calor y dolor – sirve como barrera física contra la propagación de la infección (en el caso de enfermedad) o contra más lesiones (que retrasarían el proceso de curación).  Los factores químicos liberados durante la inflamación protegen o sensibilizan señales de dolor, creando un entorno más adecuado para la curación.

Mientras tanto, el sistema inmunológico, al percibir el peligro, envía refuerzos. Varias  partes del sistema inmunológico responden dirigiendo el tráfico, aislando y matando los invasores, y la destrucción y eliminación de las células infectadas.  Las células se comunican entre sí a través de una variedad de señales químicas, que incluyen citocinas, proteína C reactiva, proteínas de fase aguda, prostaglandinas y más.  Comprender esta respuesta es útil para los médicos porque los marcadores indican dónde está el problema y qué tan grave puede ser.  Los investigadores examinan el proceso para determinar qué desencadena la inflamación y encontrar formas de controlarlo, como a través de la dieta, cuando las cosas van mal.

Inmunidad adquirida: atacar a invasores específicos

El sistema inmunológico adquirido o adaptativo es el que se desarrolla en base a qué haces, adónde vas y a qué estás expuesto.  Cuantos más bacterias y virus con los que se entra en contacto, más complejo es el sistema inmunológico adquirido.   A través de un proceso llamado respuesta inmune, el sistema inmune recurre a su red (células, tejidos y órganos) para combatir enfermedades e infecciones.

Los leucocitos, o glóbulos blancos, buscan y destruyen organismos infecciosos y sustancias. Hay dos tipos de leucocitos:

✓ Fagocitos, que son los leucocitos hambrientos que se comen a los invasores.

✓ Linfocitos, que ayudan al cuerpo a identificar y reconocer atacantes para saber qué esperar más tarde.

Esto es lo que sucede: cuando su cuerpo detecta antígenos (las sustancias extrañas), un grupo de células se junta y forma un tipo de ejército celular para atacar el invasor.  Algunas de estas células producen anticuerpos que pueden bloquear antígenos específicos. Los anticuerpos sirven como etiquetas, identificando al invasor como un enemigo y apuntarlo para su destrucción.

Algunos de los anticuerpos continúan viviendo en su cuerpo para que puedan detectar un ataque antígeno.  La próxima vez que los anticuerpos se encuentren ese antígeno, lo bloquean e inician una respuesta inflamatoria.

Crear inflamación no es algo que el cuerpo haga sin esfuerzo, toma energía, lo que causa fatiga y crea radicales libres, moléculas que causan daño celular.  Gracias a todas las cosas a las que estás expuesto, las células relacionadas con la respuesta inflamatoria tiene que volverse bastante fuerte, lo que significa que cuando atacan, lo hacen con fuerza.  Esa fuerza puede dañar más tiempo esas células están activas.

Entendiendo la diferencia entre inflamación aguda y crónica

La inflamación puede ser aguda o crónica.

✓ Aguda: la inflamación aguda ocurre casi inmediatamente después de algún daño a tejidos y dura poco tiempo, desde unos segundos hasta varios días.  Es lo que causa hematomas e hinchazón cuando uno se cae o se tuerce.
✓ Crónica: aunque generalmente no es tan doloroso como la inflamación aguda, la inflamación crónica dura mucho más, a veces durante varios meses.  La inflamación crónica puede ser causada por factores físicos (virus, bacterias, sangre, desequilibrios de azúcar, calor o frío extremos) o factores emocionales (estrés diario).  Con el tiempo, la inflamación crónica puede contribuir a la enfermedad al deshacerse del sistema inmunológico del cuerpo y crear una gran cantidad de inflamación en el proceso.

Algunos investigadores describen la inflamación como de alto o bajo grado, según sea  la gravedad de la inflamación.  Inflamación de bajo grado
a menudo conduce a enfermedades crónicas, como aterosclerosis (arterias endurecidas), diabetes, cáncer, artritis, esclerosis múltiple, síndrome del intestino irritable, alta presión arterial y lupus.  Muchos de los factores que conducen a una inflamación de bajo grado están relacionados con el estilo de vida: tabaquismo, estrés, obesidad, inactividad y dieta.  La inflamación de bajo grado a menudo no se detecta, pero son síntomas comunes:

✓ Dolores y molestias corporales

✓ Fiebre

✓ Congestión

✓ Infecciones frecuentes

✓ Rigidez

✓ ojos secos

✓ Síntomas de diarrea o síndrome del intestino irritable

✓ Indigestión

✓ Dificultad para respirar

✓ Fatiga

Vinculando la comida, digestión y el sistema inmunológico

Para que permanecer sano, el sistema inmunológico debe permanecer sano y en equilibrio.  Obtener los tipos y cantidades correctos de proteínas, grasas, vitaminas y otros nutrientes, es clave para mantenerse saludable.  Comer bien le da al cuerpo lo que necesita para construir células y crear químicos, por lo tanto el sistema digestivo juega un papel clave en el sistema inmunológico. 

Complementa tu dieta con un estilo de vida antiinflamatorio

Crear una dieta antiinflamatoria es más que cambiar los alimentos que consume; se compromete con un cambio de estilo de vida para brindarle una vida más saludable.  Aquí están dos áreas de cambio que van de la mano con la dieta antiinflamatoria:

✓ Reabastecimiento de su cocina con alimentos antiinflamatorios.

✓ Volver a aprender a cocinar; si le gustan los alimentos fritos o incluso rebozados verduras cocidas en aceite, acostúmbrate a comer un poco diferente.

Eche un vistazo a algunos de sus hábitos o vicios. ¿Fumas? ¿Beber? ¿Hace ejercicio todos los días?  Esas son tres grandes áreas en las que cambiar:
dejar de fumar, reducir la cantidad que bebe y aumentar la cantidad de ejercicio, puede hacer una gran diferencia.

La actividad física ayuda con la pérdida y el mantenimiento de peso, hace a su corazón trabajar de manera más eficiente, mantiene su presión arterial en rangos normales y reduce el estrés, un factor importante en la inflamación.  El estrés crónico agota en el cuerpo los nutrientes que necesita para que el sistema inmunológico funcione correctamente.  Empiece con algo de meditación o yoga y haga ejercicio cardiovascular para retardar el envejecimiento del cerebro y fortalecer los músculos y los nervios.

 

Entender cómo la comida puede ser el enemigo de tu cuerpo

El primer obstáculo a superar a la hora de cambiar a una dieta antiinflamatoria es darse cuenta que algunos alimentos son realmente tus enemigos.  No toda la comida está en tu contra, por supuesto. Pero gran parte de los alimentos que considera seguros, alimentos que puede estar comiendo con regularidad, pueden aparecer en su nueva lista de “no comer”.

Los investigadores han estado trabajando durante años para determinar cómo ciertos tipos de los alimentos reaccionan con el cuerpo humano y provocan respuestas inflamatorias.  No es secreto que los alimentos fritos, los alimentos ricos en grasas saturadas y los ricos en azúcar son malos para ti.  Lo que sorprende a mucha gente, sin embargo, es el descubrimiento que muchos de los alimentos que parecen seguros pueden ser realmente peligrosos para la salud, lo que provoca sensibilidades o alergias o incluso contribuye al cáncer, enfermedad cardíaca o diabetes.

Puede clasificar los alimentos tóxicos en tres categorías:

✓ Alimentos que aumentan la inflamación en todos, como grasas trans, refinados azúcares y alimentos artificiales

✓ Alimentos que son tóxicos para algunas personas y no para otras, como trigo, maíz y lácteos

✓ Alimentos que contienen químicos y otras sustancias nocivas que causan inflamación y cambios endocrinos en el cuerpo; pueden acumular
en las células grasas y el hígado y puede estar asociado con el cáncer

Los alimentos tóxicos ofrecen más efectos dañinos que beneficios saludables.  Azúcar refinada, las grasas trans y la harina blanqueada o enriquecida son los tres principales alimentos tóxicos para personas que buscan estrategias anti-envejecimiento.  A continuación se muestra algunos de los
alimentos tóxicos que se encuentran en la dieta diaria.

✓ Azúcares refinados:
• Galletas, donas, pasteles
• Aderezos y condimentos para ensaladas preparados
• Pan blanco
• Pasta
• Avena o cereal aromatizados
• Refresco y ponche de frutas
• Barras de cereal

✓ Grasas trans:
• Papas fritas
• Margarina
• Productos horneados envasados
• Patatas fritas y maíz
• Comida frita
• Aderezos y condimentos cremosos para ensaladas

✓ Harina blanqueada o enriquecida:
• Un pan
• Galletas
• Cereal
• Galletas, incluso caseras
• Pasta
• Panqueques, waffles

Trabajar dentro de sus límites alimentarios para evitar la inflamación

La mejor forma de evitar las respuestas inflamatorias que pueden crear algunos alimentos es para conocer sus límites y saber lo que puede y no puede comer.  Muchos problemas de salud graves: diabetes, problemas cardíacos, cáncer – de alguna manera se pueden controlar a través de los alimentos.

La clave es saber qué alimentos son buenos, cuáles son malos y cuáles están bien en moderación.  A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a vivir con sus sensibilidades:

✓ Preste atención. Sepa qué alimentos le causan incomodidad y cómo reaccionar ante ellos. ¿Tu estómago hace ruidos extraños después de haber
tomaste un vaso de leche? ¿El vino tinto te hace sentir congestionado? Si es asi tu probablemente tenga intolerancia o sensibilidad a estos elementos y, dependiendo según sea la gravedad de la incomodidad, querrá eliminarlas de su dieta o limite la cantidad que consume.  Lea atentamente las etiquetas para evitar la ingestión accidental del alimento problemático.

✓ Conozca sus límites y varíe su dieta.  A veces, la cantidad de comida crea más problemas que la propia comida.  Una investigación muestra que comer lo mismo tres o más veces en una semana puede causar malestar estomacal, así que mezcle su dieta.  Que te guste la ensalada está bien, pero limítelo a una o dos veces por semana, o coma diferentes tipos de ensaladas, para evitar problemas.

✓ Encuentre una alternativa. Casi siempre puedes encontrar sustituciones saludables para los alimentos en su lista de lo que no debe comer; solo tiene que estar abierto a intentarlo. ¿La leche te hincha o te da problemas intestinales? Tratar con leche de almendras.  Anhelo un poco de queso, pero no puedo soportarlo entonces pruebe un poco de queso de cabra, que puede tolerar mejor que queso elaborado con leche de vaca.

✓ Cambie sus estilos de preparación. ¿Y si el problema no es la comida, sino la forma en que lo preparas? Claro, esas papas fritas son geniales cuando salen directamente de la freidora, pero ¿y si en su lugar usas batatas? o a las papas blancas y luego hornearlas en lugar de freírlas  Consumirías más nutrientes sin agregar grasas trans del aceite.

 

Pelear contra la inflamación

A continuación los títulos en inglés y castellano recolectados para poder descargar y obtener un conocimiento mucho más profundo de como ir cambiando la alimentación hacia una vida más saludable, con la dieta antiinflamatoria. 

 

Descargar la versión completa (en inglés)